星教师丨杨鹏
（本科与硕士毕业于北京大学心理学系，现任广东实验中学高中校区专职心理教师）
★★★
临近高考 ，许多同学反映在学习上都遇到了不小的压力和困难：觉得高考临近，时间紧张，心中倍感焦躁；需要复习的科目多，但时间又有限，左顾右盼之后反而什么都所获甚少……
针对这些情况，高三年级老师和心理老师们一起特别制作了一些小贴士，供高三年级的同学们了解参考。
因为高考临近而紧张焦躁？
心理学上，“因为对威胁性事件或情况的预料而产生的一种高度忧虑不安的状态”被命名为“焦虑”。
人们常常对焦虑情绪存在一些误解，比如因为觉得焦虑是一种让人感觉很不舒服的状态，所以认为焦虑一定是有害的。
实际上，焦虑是对即将可能发生的危机事件的一种生理性防御，可使机体自主神经系统处于活跃状态，为人体进行应对提供能量，因此焦虑对人是有建设性意义的。
研究指出，在处于适度焦虑状态时，个体能够更好地发挥水平。
也有人误以为只有能力差的人才会焦虑，那些足够优秀的人是不会有焦虑情绪的。
实际上正常人也会有焦虑体验的，在一些重要情境下人们往往会感到焦虑，只是大多时候我们的焦虑其实并不像我们想象的那样表现得非常明显，很多时候别人很难看出我们自己体验到的焦虑程度。
当然，研究也指出，焦虑程度过低或过高，都会影响个体发挥最好的水平。
插画师丨Buri（下同）
如果焦虑程度过高，可以做些什么来缓解呢？
1将你担忧的情况或事件具体化
很多时候我们会因为担忧发生一些不好的事情而倍感焦虑，但是从未仔细考虑过自己担忧的状况具体是什么。
比如“高考没考好”，那么究竟怎样算考得好？怎样算没考好？当担忧的状况具体化之后，它便不再像模糊不清时那么面目狰狞。
2考虑可能出现的最坏结果，考量其可能性，思考应对方法
问问自己，可能遇到最坏的结果是什么？出现这种最坏结果的可能性有多大？
即使是最坏的结果也往往并非一无是处，且其出现的可能性通常并不太高。
即使出现最坏的结果，通常也总有一些方法能够应对它，提早开始积极准备会让自己心里更踏实。
3 追问担忧的事情背后深层的含义，并考虑有没有其他的可能性
高考没考好对你来说意味着什么——
永远失去了发展的机会？在同学和老师面前永远抬不起头？父母再也不会爱自己了？事实真的如此吗？
即使高考不够理想，就一定没有发展的机会了？同学和老师真的会因为一次高考就确定对你终生的评价？父母真的会因为高考不理想就完全抛弃对我们的爱吗？
担忧的事情背后更深层的含义往往才是我们恐惧的根源，但对于这些问题的担忧和恐惧通常太过绝对化、两极化，如果从长远和量化的角度来看，事情通常都会要乐观积极很多。
4不必为焦虑而焦虑，也不必刻意对抗焦虑
要认识到焦虑并非一无是处，相反还是有很多建设性意义的，因此完全不必为了焦虑本身而感到担忧。
焦虑和其他情绪一样都有一个发生、发展、高潮以及结束的过程，刻意去对抗反而可能延迟其结束的时间，就像皮球一样，拍得越用力反而弹得越高，不去拍它反而会逐渐平静下来。
5学会带着焦虑生活，焦虑会自然地平缓
焦虑很容易吸引我们关注的焦点，但是焦虑并非生活的全部。焦虑只是提醒我们警惕那些可能出现威胁的事情，但我们生活中依然还有其他的美好、欢乐与享受。
听听音乐，读读书，在运动场上挥汗如雨，或是认真投入课业学习之中——研究发现，当我们更加专注于我们所做的事情时，焦虑情绪往往自然而然地就会平缓下来。
6把焦虑变为成长的契机
焦虑，并不是什么让人舒服的感受。
然而，善用焦虑，甚至可以把它变成帮助自己加深自我认识、重建信心、激发行动的良好契机——焦虑提醒我们可能遇到的威胁，帮助我们看到自己内心的恐惧，应对焦虑的过程也是重新寻找信心的过程，焦虑也能激发我们更加努力地行动。
这么好的契机摆在眼前，同学们还等什么呢？在焦虑中成长吧！
复习左顾右盼却又收获甚少？
在高三阶段不少同学出现“又想摘桃子，又想抱西瓜，但又没有多余的手”的现象是非常多的。
因为毕竟有这么多的功课需要温习、巩固，而所给的时间又极其有限，特别对于成绩中及中下等的学生来说，更会手足无措，不知该如何应对。
事实上高考前觉得成绩提高不快，时间不够花是每个高考生都可能会碰到的，即便高考延后半年举行，大多数同学还是会觉得时间不够。
临近升学考试，一些考生往往心情非常急躁，不知道怎样利用时间。有的坐在那里半天什么都没看进去，有的整天在学，却不见成绩提高。
因此，最重要的任务是进行有效的时间管理。
时间管理就是管理自己，它包括主观行为上的自我管理和环境的管理。
关键的要点是，作为高三学生，不是需要多少时间复习，而是需要懂得在有限的时间里怎么复习，怎么在学科间进行时间调整，通过时效优化，提高复习效果。
1创造一个良好的学习心境
学习时有良好心境，是提高学习效率的重要条件。
心理学上曾做过这样一个有趣的实验：让水平相同的两班学生解答同样的问题，不论解答的成绩如何，老师对一班学生都说：“这么难的题目，你们答得这么好，真难得！”
而对另一班的学生则说：“这么简单的题目，你们竟然答得这么差！”
过后，再以同样难度的试题考他们，结果受到赞扬的那一班学生获得了意想不到的好成绩，而另一班的成绩还不如前一次。
可见，良好的情绪状态对大脑活动有重要的影响。学会控制自己的心境，是提高学习效率、取得学习成功的重要条件。
因此，你在学习之前，可用5分钟左右的时间放松一下，想一想自己以前学习上取得成功的高兴事，展望一下美好的未来，这样很快就能进入最佳学习状态。
2合理分配时间，注意劳逸结合，善于交替用脑
时间对每一个人来说都是公平的，而用同样的时间所产生的学习效果，对不同的人来说却往往相差很大。
这有一个合理安排时间的问题。
比如，早晨是记忆的黄金时间，利用这段时间记忆外语单词、课文及语代中的字词，背诵一些内容，会有较好的效果；而上午、下午和晚上较长的时间，可用来复习数、理、化等偏重于思维理解的科目。
经过一段时间的脑力劳动之后，大脑会疲劳，它所引起的最显著后果，是破坏学习的良好心理状态，导致学习效率降低。那么，怎样才能防止大脑疲劳，使心理状态维持在最佳水平呢？
变换工作方式和学习内容
18世纪法国最杰出的思想家卢梭在他的自传中写道：“应当承认，我本不是一个生来适于研究的人，因为我用功时间稍长一点就感到疲倦，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上，尤其是在顺着别人的思路思考时更是这样——如果我必读一位作家的著作，刚读几页，我的精神就会涣散，并且立即陷入迷茫状态。
即使我坚持下去，也是白费，结果是头昏眼花，什么也看不懂了。但是我连续研究几个不同的问题，即使毫不间断，我也能轻松愉快地一个一个地寻思下去。这一问题可以消除另一问题所带来的疲劳，用不着休息一下脑筋。
于是我就在我的计划中充分利用我所发现的这一特点，对一些问题交替进行研究，这样，即使我整天用功也不觉得疲倦。”
因学习是由大脑的不同部位支配的，变换学习的方式和内容可以使大脑皮层的某个部位由抑制状态转为兴奋状态，从而解除神经细胞的疲劳，使大脑得到休息。
一般来说，学习一门功课的时间以1～2小时左右为宜，换学另一门功课时，中间最好休息5～15分钟，这样可使大脑得到适当的休息，从而提高学习效率。
3学会根据心境及大脑状态安排复习内容
一般来说，人在心境不好或大脑不太兴奋时，学习比较复杂或不感兴趣的内容，往往难以进入状态，学习效率较低。这时候可以采取先从比较容易的科目、自己比较感兴趣的内容学起，经过一段时间，待心境、大脑状态好转后，再转学较难的、不太感兴趣的内容。
相反，如果开始时，心境及大脑状态都比较好，则应先复习较难的、不太感兴趣的内容，然后，再复习较容易的、有趣的内容，正可谓“因境而学”。
4掌握阅读的技巧
学生往往不太重视读书的方法，其实，读书方法的优劣对学习效率影响很大。尤其是对于即将毕业考试的中学生来说，掌握了正确的阅读方法，可以大大节省时间，提高学习效率。
决定读书效果好坏的关键，在于读的速度及对内容理解的程度。为此，要注意掌握以下阅读技巧：
①要作好阅读前的准备。
在阅读一本书之前，最好先快速浏览一下书的目录及前言，从而猜测性地把握一下书的内容：哪些地方会对自己帮助较大，重点内容是怎样编辑的，进而形成一种有利于阅读的状态。
②正确把握阅读的速度。
阅读的重点应放在基本概念、基本理论的阐释上，读这些地方时要放慢速度，力争融会贯通；而对那些与大纲无关的补充内容则可略读或不读。
阅读过程中最好不要念出声，一般来说，看的速度要比说的速度快得多。注意：用眼要灵活，迅速地扫视阅读材料，不要逐字阅读，尽可能减少阅读中眼光的停留次数。
③注意看每一章后的结论段。
供学生用的比较好的参考书，一般每章后面都有小结或结论，它是对整章重要内容的总体概括，有助于学生在大脑中建立起合理的知识结构，尤其在最后的复习阶段，应抓好此处的复习。
有两种实用的快速阅读方法，考生可以借鉴：
一是优势代字阅读法。
指只阅读代章重要部分的一种读书方法。不重要的语句则省略掉，阅读速度很快。根据书的内容和目的自由地调整阅读速度，因此是合理的。对已熟悉的内容进行复习时，采用这种方法较有效。
二是整体语形阅读法。
这是一种在读的时候不仅省略了重要语句，而且还联系到整篇代章的来龙去脉，预想到后面内容的读书法。整体语形读书法是最快、最有效的读书法，是利用代章中的要点线索，抓住整体内容和意思来读书的方法。
当然，在快速阅读时，也要掌握尺度，不要一味求快而降低阅读的质量，失去快速阅读的意义。
5做好学习的准备
开始学习前，应把有关的学习用具提前准备好，不要到已进入学习状态后再停下来去找东西，这样会很浪费时间。因为在找完东西后，还需要一段时间才能安定下来重新进入学习状态。所以，要尽量避免学习过程中断，排除各种干扰，提高时间利用率。
6创造一个良好的环境
管理自己还包括改变自己的学习环境，如果环境改变了，人的心态也就改变了。如记忆枯燥的公式，可以到安静的公园；复习较难的数学题，可以到图书馆或自习教室，那里的人都在用功学习，会给自己造成压力，带来学习的氛围。
7其他应对策略
①把功课进行强弱等级划分：比如物理/数学/化学/外语/生物/语文。其次，在剩余的时间中科目提高速度进行等级划分：数学/化学/英语/物理/生物/语文。
②在复习过程中，在学科内部，我们也应该学会时间的调配。
自问一下自己：这门学科哪些章节我掌握最差，哪部分知识点我最需要补习，哪部分内容我花同样的时间补习的效果最好，最容易出成绩见效果。
针对自己学科内部的薄弱点，分配时间，提高学习效果。
③做题要限时、也可以定量。不能无限制地思考一个问题。针对自己的惰性给自己一个定量的任务，促进自己完成。比如30分钟里做或者背一篇古文，60分钟里做4篇阅读理解，30分钟完成12道物理选择题目等等。
④给想要提高的复习科目安排较固定的复习时间和复习任务，切不可东张西望，做了10分钟的化学再背5分钟的英语。比如物理差，每天晚自修结束后就做物理，固定下来不再改变。
（以上资料由杨鹏老师编辑整理）
End
本文授权转载自：心师享
作者丨杨鹏
高中心理一级教师
国家二级心理咨询师
本科与硕士毕业于北京大学心理学系
现任广东实验中学高中校区专职心理教师
广东实验中学高中校区学生发展指导课程备课长
本文插画来自网络，不做商用，如有不妥，请联系删除。
编辑丨田佩
星教师投稿邮箱
xingjiaoshi@dett.cn
今日号外
▽
☟☟点击阅读原文，一键拥有